Víme, že matrace na míru či kvalitní postel mají na zdravý spánek velký vliv, možná největší ze všech faktorů. Své však dělají i další, nazvěme je, podpůrné prvky. Nezanedbatelným je například i osvětlení ložnice.
Někdo se možná diví – jak to, vždyť přece spíme při zhasnutých světlech?
To je samozřejmě pravda. Avšak intenzita, druh a teplota osvětlení, kterému jsme vystaveni ještě předtím, než vůbec zavřeme oči, je také mimořádně důležitá.
V tomto textu si řekneme, proč.
Proč je osvětlení ložnice důležité?
Slyšeli jste již o tzv. vnitřních biologických hodinách člověka?
Jedná se o pomyslný mechanismus, který ovlivňuje to, jak dennodenně fungujeme, kolik máme v různých časech dne energie, kdy vstáváme a naopak, kdy se ukládáme spát.
Tyto naše vnitřní hodiny se do velké míry řídí cirkadiánním rytmem. To je zhruba 20 – 28 hodinový cyklus, během kterého se v našem těle dějí významné fyziologické procesy, zejména zmiňované bdění a spánek.
Ptáte se, jak mohou naše vnitřní hodiny „vědět“, kdy je čas na jedno či druhé?
Odpovědí je právě osvětlení, resp. světlo obecně.
Množství světla, přirozeného i umělého, které dopadá na naše oči (otevřeno i zavřeno), má totiž obrovský vliv na tvorbu melatoninu, spánkového hormonu. A tím, nepřímo, také na kvalitu spánku.
Jakmile začne množství světla klesat (zejména vlivem západu slunce a stmívání), tělo za normálních podmínek dostává signál, aby tohoto hormonu začalo produkovat více. Dochází k uvolňování svalstva, poklesu tělesné teploty, nastupuje únava. Chystáme se spát.
TIP: Proč se ráno budíme unavení? 4 způsoby, jak snižujeme kvalitu svého spánku
Funguje to i naopak, jakmile přes žaluzie prosvítají první paprsky svítání (i když to možná pouhým okem nevnímáme), tvorba melatoninu se utlumuje. Mozek vysílá tělu signál, že je čas probouzet se.
Samozřejmě, mluvíme o standardním režimu většiny lidí – pokud někdo pracuje na noční směny, případně chodívá spát nad ránem, zda má jiným způsobem změněny hodiny spánku a bdění, tak říkáme, že má posunutý cirkadiánní rytmus.
Na předchozích řádcích se tedy ukrývá odpověď na otázku, proč je osvětlení ložnice důležité.
Nevhodné světlo totiž může narušit tvorbu melatoninu a vyslat tělu nesprávné signály.
Modré světlo: nepřítel zdravého spánku
Nejproblematičtější z tohoto hlediska je tzn. modré světlo. Jedná se o elektromagnetické záření s vlnovou délkou asi 400 – 490 nanometrů.
Ve velké míře jej vyzařují smartphony, televizory, monitory počítačů, tablety, displeje, ale například i některé žárovky a v jisté míře i samotné slunce (zejména během dne, se západem podíl modrého světla na slunečním záření klesá).
Proč je modré světlo problematické?
Protože tlumí produkci melatoninu.
Už to samo o sobě je důvodem ke zbystření pozornosti. Pokud je totiž produkce melatoninu utlumena, pocity únavy přicházejí později, protože mozek dostává smíšené signály. Venku totiž může být už tma, ale on je neustále bombardován paprsky světla, které ho mylně informují o tom, že stále není čas na spánek.
To ovšem není všechno.
Modré světlo má potenciál spánek nejen oddálit, ale také výrazně zhoršit jeho kvalitu a trvání. Může vést k opakovanému buzení.
Zpomaluje nástup (a zkracuje trvání). REM fáze, která je naprosto klíčová pro zdravý spánek a regeneraci. Pokud je přerušována, budíme se neodpočinutí a podráždění.
Dokonce i malé množství modrého světla může vést ke snížení kvality spánku. Ano, znamená to například už i deset minut používání chytrého telefonu v posteli.
O tom, proč je zdravý spánek důležitý, jsme se rozepsali v textu Zdravý spánek – proč je důležitý a nakolik ovlivňuje naši produktivitu?
Jak osvětlením ložnice podpořit příchod spánku?
Víme tedy, že před uložením do postele – ideálně minimálně 30 minut, ale ještě lépe hodinu – bychom neměli používat elektroniku, která vyzařuje modré světlo.
Co ještě můžeme udělat, abychom si dopřáli zdravý spánek a sladké sny?
Můžeme se zaměřit na celkové osvětlení ložnice – stropní, ale také v podobě nočních lamp. Ty totiž hrají stejně důležitou roli.
Klíčové je používat tzv. teplé, jemné světlo.
Jaké to je?
Vysvětlíme si to na příkladu: představte si světlo například na operačním sále či v nemocnici. Musí být jasné a ostré, aby měli lékaři dokonalý přehled a skvělou viditelnost. Takové světlo je tzn. studené světlo.
V domácnosti takové světlo zvykneme používat například v pracovně, popřípadě v koupelně.
Na druhé straně spektra stojí například osvětlení v kině, předtím, než zcela zhasnou světla, případně v restauraci či kavárně. Jedná se o tlumenější, teplé světlo.
Pokud se bavíme o teplém světle, máme na mysli svítivost v rozsahu 2700 – 3000 Kelvinů. Jedná se o takový rozsah, který co nejblíže připomíná přirozené tlumené světlo, charakteristické pro západ slunce a stmívání.
Právě tento druh je ideální do ložnice. Napomáhá přirozené tvorbě melatoninu, urychluje usínání a obecně podporuje kvalitní a zdravý spánek.
To, jaký rozsah svítivosti nabízí žárovka, naleznete na obalu – zpravidla is konkrétním označením, zda se jedná o teplé, jemné, nebo ostré a studené světlo.
Do stropního osvětlení i nočních lamp vybírejte první jmenované.
Večerní rutina: jak si nadimenzovat osvětlení ložnice?
V krátkosti si zrekapitulujme, jak zacházet se světlem, chceme-li mít zdravý spánek.
Tato doporučení se týkají (pod)večerních hodin. Za bílého dne (minimálně do 17., resp. 18. hodiny) obvykle potřebujeme normálně fungovat, je tedy žádoucí, abychom byli obklopeni dostatečným světlem (ideálně přirozeným).
Zhruba po šesté, sedmé hodině večerní, resp. 2-3 hodiny před odchodem do postele však už můžeme odstartovat rutinu, díky které se lépe připravíme ke spánku.
Za ideálních podmínek se budeme vystavovat už jen teplému světlu, studenému jen minimálně, například při čištění zubů či sprše. Doporučení se týká i odpočinku u televize, či večeře v kuchyni, kde je také rozumné používat spíše tlumenější odstíny.
Pokud je to možné, volíme jiné zdroje osvětlení, než stropní světla. Ty totiž produkují více paprsků ai když jde o teplé světlo, do jisté míry zpomalují přirozenou tvorbu melatoninu – avšak méně, než běžné studené světlo.
Při sledování televize tedy zapneme lampu na stolku, stejně při práci na počítači či chvílích s rodinou.
Zhruba hodinu před uložením do postele chceme světlo ztlumit co nejvíc. Snažíme se nepoužívat elektroniku a už vůbec ne později v samotné posteli. Raději sáhneme po dobré knize.
Samozřejmě, v tomto ohledu je nejdůležitější právě osvětlení ložnice. Volíme jemné, teplé, matné barvy žárovek.
Na závěr je důležité také to, kolik přirozeného exteriérového světla vniká do ložnice během našeho spánku.
Idéal? Co nejméně.
Znamená to, že zatáhneme žaluzie a závěsy, snažíme se v ložnici vytvořit co největší tmu. Zůstaňte bez obav, i když se to možná nezdá, přirozené světlo při svítání dovnitř pronikne a opět nastartuje tvorbu melatoninu.
Zavedením této rutiny do praxe uděláte významný krok ke kvalitnímu, zdravému spánku.
Samozřejmě, pomůže vám k němu i prvotřídní matrace na míru či kvalitní postel. Jedno i druhé naleznete v naší nabídce, stačí nás kontaktovat. Pokud toužíte po klidném spánku a sladkých snech, ve Westieru vám ukážeme cestu.