O tom, proč je spánek důležitý, snad není třeba diskutovat. Při odpočinku regeneruje nejen naše tělo, ale také naše hlava. Během spánku probíhají v našem těle různé biochemické děje, například buněčná obnova či metabolické procesy – díky nim načerpáváme energii a po probuzení jsme připraveni na nový den.
Problém však nastává, pokud je kvalita spánku nedostatečná . Tělo ani mysl si při něm neodpočinou, budíme se stále (nebo dokonce více) unavení, odnese si to přirozeně i naše nálada. Někdy však způsob, jak spánek zlepšit, máme ve vlastních rukou. Tomuto tématu se věnujeme na následujících řádcích. Zjistěte, co pomáhá k dobrému spánku a jak upravit svou rutinu před tím, než si lehnete do postele.
1. Důležitá je pravidelnost a konzistentnost
Pravidelnost při spánku je klíčová pro udržování vnitřního biologického nastavení, známého také jako cirkadiánní rytmus. Pokud každý den chodíte spát a budíte se přibližně ve stejnou dobu, váš organismus si na tento cyklus zvykne . To usnadňuje usínání a přirozené probouzení se. Tato pravidelnost pomáhá synchronizovat různé tělesné procesy se dnem a nocí. Během spánku tělo efektivněji opravuje své tkáně, posiluje imunitu a lépe zpracovává události předešlého dne, čímž podporuje kognitivní schopnosti . Po probuzení se člověk cítí vitální a odpočatý.
Naopak nepravidelný spánek nebo neustále se měnící časy usínání a probouzení mohou vést až k narušení cirkadiánního rytmu. To způsobuje ospalost během dne, sníženou schopnost koncentrace a oslabení kognitivních funkcí (paměť, logické uvažování). Udělejte tedy ze svého spánku rutinu , na kterou se můžete spolehnout. Snažte se chodit spát ve stejnou dobu, odpočívejte alespoň 7-9 hodin a v podobný čas se i probouzejte. Časem se váš organismus tomuto režimu přizpůsobí a zjistíte, že už ani nepotřebujete budík.
2. Vytvořte si místo pro dokonalý relax
Prostředí , ve kterém každou noc usínáte, hraje významnou roli v celkové kvalitě spánku. Vaším cílem by mělo být vytvořit prostor napomáhající relaxaci. Takový, který vašemu tělu a mysli naznačí, že je čas uvolnit se a připravit se na odpočinek. Tento proces začíná koupí kvalitní matrace na míru . Na něm budete každou noc usínat , potřebujete tedy, aby vašemu tělu poskytoval dokonalou oporu a komfort . Musí být přesně podle vašich preferencí, nejlépe tedy uděláte, pokud si jej před koupí vyzkoušíte (u nás to můžete udělat při návštěvě jednoho z našich showroomů ).
Polštáře pro zdravý spánek také dokážou udělat své. Stejně tak peřiny a ložní prádlo. Investujte do kvalitních péřových polštářů a přikrývek Westieri , které se s vaším tělem budou doslova mazlit a poskytnou vám při spánku neopakovatelný komfort.
Dbejte také na tyto faktory:
- optimální teplota pro spánek je mezi 15 až 20 stupni Celsia,
- ložnice by měla být během spánku zatemněná, například závěsy,
- eliminujte okolní hluky, ložnice musí být tichá oáza klidu.
Klidné prostředí v ložnici, spolu se zdravými návyky, vedou k nerušeným nocím a energičtějším dnům.
3. Strava a čaj pro dobrý spánek
Některé druhy čaje jsou známé svými uklidňujícími vlastnostmi, které přispívají ik lepšímu spánku. Můžete si je dopřát zhruba hodinu a půl, dvě, předtím, než si lehnete do postele. Mezi čaje pro dobrý spánek patří například ten z heřmánku, protože obsahuje látky s mírnými sedativními účinky. Podobně i čaj z kořene kozlíku lékařského či levandulový čaj vám pomohou zrelaxovat po dlouhém dni a připravit váš organismus na spánek. Je však důležité dbát na to, jaký druh čaje před spaním pijete. Zatímco bylinkové čaje jsou obvykle bezpečné, čaje obsahující kofein (zejména zelený a černý čaj) před spaním rozhodně nepijte . Kofein je stimulant, který může narušit přirozený spánkový cyklus. Rovněž se tedy vyhýbejte i kávě či energetickým nápojům, které jej obsahují ve vysokých množstvích. Obecně se před spánkem vyhýbejte pití velkého množství tekutin, včetně vody. Vyhnete se tak buzení a nočním návštěvám toalety. Před spaním nekonzumujte alkohol, protože ačkoli na začátku může vyvolat pocit ospalosti, dokáže narušit váš spánkový cyklus a snížit jeho kvalitu. Co se týče potravy, na večeři se vyhněte zejména těžkým, mastným a pikantním jídlům. Jejich trávení vyžaduje delší dobu a může narušit váš spánek.
4. Dopřejte si fyzickou aktivitu
Zeptáte-li se svého doktora, což pomáhá k dobrému spánku , jednou z jeho rad pravděpodobně bude i cvičení. Pravidelná fyzická aktivita je opravdu důležitým faktorem při zlepšování kvality spánku a to hned z několika hledisek. V první řadě vede k tělesné únavě, což napomáhá usínání . Snižuje stres a úzkost, které jsou častými příčinami poruch spánku. Zlepšuje také cirkulaci krve a překysličení organismu, které jsou důležité pro obnovu a regeneraci. Mnohé vědecké studie zkrátka prokázaly, že pravidelná fyzická aktivita dokáže zlepšit délku a hloubku lidského spánku . Pomáhá uvolňovat endorfiny a serotonin, které jsou důležité pro pocity pohody a relaxu.
Je však třeba poznamenat, že doba cvičení je stejně důležitá. Intenzivní fyzická aktivita těsně před spaním může zvýšit hladinu adrenalinu a teplotu těla, což usínání, paradoxně, komplikuje. Proto je nejlepší cvičit spíše během dne. Tělo tak získá dostatek času na přípravu ke spánku.
5. Omezte technologie před spánkem
Důležité je nejen vědět, co před spánkem dělat, ale také co NEDĚLAT . Inu a do té druhé kategorie patří nadměrné používání chytrých telefonů, počítačů, či sledování televize před spaním . Elektronické zařízení vyzařují modré světlo , které potlačuje produkci melatoninu , hormonu zodpovědného za regulaci našeho spánkového cyklu. Když se mu nadměrně vystavujeme, zvláště večer, naše mozky vnímají modré světlo jako denní, což oddaluje přirozený pocit ospalosti. Stanovte si digitální zákaz moderních technologií alespoň hodinu před spaním a v této době se vyhněte používání svítících obrazovek. Dáte tak svému mozku dostatek času na přechod do klidného stavu a podpoříte přirozené uvolňování melatoninu.
Pokud již v této době musíte používat elektronická zařízení, aktivujte na nich takzvaný noční režim, nebo použijte filtr modrého světla. Barvy obrazovky jsou při jeho použití teplejší a šetrnější pro oči. Zvažte zaměření se na jiné činnosti , které podporují relaxaci před spaním . Čtení knihy (ale pozor, ne elektronické!), rozhovor s partnerem/partnerkou nebo jemný strečink mohou pomoci navodit stav klidu. Bude se vám snáze usínat a zlepší se i celková kvalita spánku.
Pamatujte, zdravý a kvalitní spánek začínají často už dříve, než si vůbec ulehnete do postele. To, co dříve děláte a v jakém prostředí se nacházíte, má zásadní vliv. Pevně věříme, že v tomto textu jste se dozvěděli, co pomáhá k dobrému spánku as těmito novými poznatky umíte upravit svou rutinu.
Přejeme sladké sny!