Spánek ovlivňuje to, jak se cítíme, jak zvládáme stres i kolik energie máme během dne. Přesto mu často nevěnujeme dost pozornosti. Kvalitní spánek ale není luxus – je to základ zdraví a psychické pohody. Chcete vědět, jak zdravě spát a co opravdu funguje? V tomto článku najdete jednoduché tipy a doporučení pro kvalitní spánek, které vám pomohou cítit se lépe každý den.
Proč je zdravý spánek důležitý pro vaše tělo a mysl
Kvalitní spánek ovlivňuje naše fyzické i psychické zdraví. Souvisí s naší energií, produktivitou práce, emocemi a dokonce i s naší váhou. Patří k přirozeným obranným funkcím těla. Nedostatek spánku může způsobit zdravotní problémy, např. vysoký krevní tlak, cukrovku, obezitu nebo depresi. Jeho kvalita je ve velké míře v našich rukou a souvisí s naší každodenní rutinou. Vyzkoušejte následující doporučení pro kvalitní spánek. Vaše tělo i mysl vám za to poděkují.
Jak na zdravý spánek? 5 praktických doporučení
Tip 1: Usínejte a vstávejte ve stejnou dobu
Základem je poslouchat své tělo, nastavit si vlastní vnitřní hodiny a přesně je dodržovat. Už i hodinový rozdíl může mít vliv na celkovou únavu. Do postele jděte tehdy, když se cítíte unaveně. Pokud vstáváte s budíkem, pravděpodobně chodíte spát pozdě. Měli byste se vzbudit sami, protože vaše tělo přesně ví, kolik spánku potřebujete.
Doplňujete si nedostatek spánku víkendovým vyspáváním? Neděláte dobře, tento výkyv se projeví v únavě. Raději si dopřejte krátkou siestu odpoledne, ideálně 15 až 20 minut – ta pomůže tělu dobít energii, aniž by narušila noční spánek.
Tip 2: Dejte si pozor na světlo a tmu
Melatonin se také nazývá „hormon spánku“. Je to látka produkovaná mozkem a jeho vylučování je podmíněno zejména přirozeným úbytkem denního světla.
- Spíte v naprosté tmě – zatáhněte závěsy a žaluzie, odstraňte nebo zakryjte všechny zdroje světla (i slabé světýlko z budíku).
- Omezte elektroniku v ložnici – vypněte telefon, televizi i počítač, nebo je přesuňte mimo ložnici.
- Před spaním se také vyhněte obrazovkám – modré světlo potlačuje tvorbu melatoninu. Místo sledování displeje si raději dopřejte klidnou hudbu nebo čtení.
- Během dne buďte na světle – choďte ven, na procházku nebo si zacvičte na čerstvém vzduchu, abyste podpořili přirozený denní rytmus.
Tip 3: Zdravě jezte i pijte
To, co během dne jíme a pijeme, má zásadní vliv na to, jak zdravě spíme:
- Uhlídejte si množství nikotinu i kofeinu. Víte, že právě kofein může narušit váš spánek i deset až dvanáct hodin po jeho pití?
- Nejezte žádná těžká jídla minimálně dvě hodiny před spaním. Pozor i na kořeněné či kyselé potraviny, mohou způsobit žaludeční potíže a pálení žáhy.
- Zvolte lehké a výživné potraviny. Ideální volbou pro večeři je například je například krůtí maso, celozrnné obiloviny, jogurt nebo banán.
- Večer nepijte moc vody, aby vás v noci nebudilo časté chození na toaletu.
- Vyhněte se alkoholu. I když může navodit pocit ospalosti, ve skutečnosti narušuje spánkové cykly a brání hlubokému spánku.
Tip 4: Spěte na zdravé matraci
Základním tipem pro zdravý spánek je kvalitní matrace. Investice do spánku je investicí do zdraví a bude se vám vracet každý den. Proto si vyberte takovou matraci, která je vyrobena ze zdravých, přírodních materiálů. Patří k nim bavlna, hedvábí, vlna z alpaky, koňská hříva či mohér:
- Bavlna – skvěle odvádí vlhkost z těla, udržuje příjemnou teplotu a vytváří hygienické prostředí na spaní.
- Hedvábí – v létě chladí a v zimě hřeje, navíc je jemné k pokožce.
- Vlna z alpaky – neobsahuje lanolin, a proto je hypoalergenní, ideální pro citlivé jedince.
- Koňská hříva – vyniká svou odolností a vzdušností.
- Mohér – pomáhá regulovat teplotu a vytváří suché, pohodlné prostředí.
Praktickým řešením je oboustranná matrace, kterou můžete přizpůsobit ročnímu období – jedna strana je ideální pro letní měsíce, druhá pro chladnější zimní období.
Tip 5: Meditujte ve vyvětrané ložnici
Než si lehnete, vyvětrejte ložnici, aby se vzduch ochladil. Kápněte si na zápěstí kapku levandulového oleje nebo si nasprejujte pokoj levandulovou vodou. Příjemně vás to uklidní. V posteli si dopřejte chvíli jen pro sebe. Pusťte si oblíbenou meditaci či relaxaci. Nebo si dejte jednu ruku na hruď, druhou na břicho. Dýchejte nosem a sledujte, jak se vám zpomaluje dech. Vaše tělo tak bude dokonale připraveno ke spánku.
Zaujaly vás naše tipy pro dobrý spánek?
Sdílejte je s těmi, kteří je potřebují. Dobrý spánek je základ kvalitního života a radosti z něho. Články na blogu o dobrém spánku připravují naši andělé strážní vašeho spánku