Přestože v postelích trávíme více než třetinu života, nad spánkem samotným se obvykle zamýšlíme jen tehdy, když narazíme na problémy. Tento biologický proces je však mimořádně zajímavý. opatřeními zlepšit svůj život.
Proč je zdravý spánek důležitý?
V našem těle snad neexistuje proces, na který by spánek neovlivnil alespoň okrajově. Podmiňuje mnohé biologické a neurologické funkce, ovlivňuje naši imunitu, kardiovaskulární i kognitivní zdraví, náladu, dokonce i trávení.
Zjednodušeně řečeno: kvalita spánku – dlouhodobá i krátkodobá – zásadně ovlivňuje to, jak se nám žije.
1. Kognitivní funkce a nálada
Věděli jste, že právě když spíme, tak náš mozek si ukládá nabyté informace? To je nezbytné pro učení a zapamatování si. se dozvěděli teprve nedávno.
Lidé se spánkovým deficitem navíc často mají zhoršenou pozornost, pomalejší reakční dobu a oslabenou schopnost rozhodování.
V neposlední řadě je zdravý spánek důležitý i pro emoční stabilitu. Ovlivňuje náladu a přežívání tím, že vyrovnává neurotransmitery a hormony. Nevyspalost může vést k podrážděnosti, stresu, ale ik dlouhodobým rizikům včetně vzniku deprese a úzkosti.
2. Imunitní systém a regenerace
Naše přirozená obranyschopnost je jako nepřetržitě pracující stroj. Pokud funguje správně, hlídá nás před škodlivými patogeny z vnějšího prostředí. Jako každý stroj však potřebuje své „palivo“.
Tím jsou zjednodušeně řečeno buňky imunitního systému. cytokiny. Jejich tvorba se zvyšuje právě během spánku a když ho tělo nemá dost, může být narušena. V takovém případě trpí celá obranyschopnost, což může mít za následek zvýšenou nemocnost.
Navíc během spánku se tělo soustředí na regeneraci, což je nezbytné pro hojení ran, budování a obnovu svalů a odpočinek po denní zátěži.
3. Kardiovaskulární zdraví
V noci, během spánku náš krevní tlak přirozeně klesá, což umožňuje srdci a cévám regenerovat. Naopak spánkový deficit, resp. nekvalitní spánek narušují tento cyklus a zvyšují riziko chronické hypertenze, tedy vysokého tlaku.
Ten vede k celé řadě problémů, včetně rizika mrtvice či infarktu.
4. Metabolismus
Spánek ovlivňuje produkci leptinu a ghrelinu, hormonů, které regulují hlad a sytost. Pokud je jejich tvorba narušena, může to vést k touze po nezdravých potravinách, zejména sladkostech a kalorických jídlech.
Jejich nadměrná konzumace zpravidla vede ke zvýšení hmotnosti. Tento problém se pouze zhoršuje, pokud stoupá počet dní s neadekvnátní kvalitou spánku.
5. Prevence nemocí a stárnutí
Chronický nedostatek spánku je prokazatelně spojen s vyšším rizikem různých zdravotních problémů, včetně Alzheimerovy choroby, rakoviny a autoimunitních poruch.
Při zdravém spánku se z těla efektivněji vyplavují toxiny a dochází k opravě buněk. Obojí jsou nezbytné při dlouhodobé prevenci zmíněných onemocnění.
Kromě toho, dostatečný spánek může pomoci zpomalit některé biologické procesy spojené se stárnutím, zatímco nekvalitní spánek je zrychluje. Přispívá ke zdraví pokožky tím, že podporuje opravu tkání a tvorbu kolagenu, který je nezbytný pro pružnost pokožky a prevenci vrásek.
Cirkadiánní rytmus: vnitřní hodiny našeho těla
Slyšeli jste už o takzvaných vnitřních hodinách lidského těla?
Bavíme se o cirkadiánním rytmu, tedy přirozeném vnitřním procesu, který reguluje cyklus spánku a bdění. Opakuje se přibližně každých 24 hodin a má zásadní vliv na to, jak fungujeme.
Ovlivňuje nejen to, kdy se cítíme ospalí nebo svěží, ale má vliv i na různé fyziologické funkce, například na uvolňování hormonů, tělesnou teplotu a metabolismus.
Za normálních podmínek funguje všechno, jak má.
S příchodem noci cítíme únavu, ukládáme se spát, při břeždění se tělo postupně začíná probouzet. Přes den jsme bdělí a čilí, večer pak opět přichází útlum a tak kolem dokola.
Když však narušíme svůj cirkadiánní rytmus – ponocováním, nekvalitním spánkem nebo prací na nočních směnách – vnitřní procesy těla se mohou rozladit. To může vést k pocitům únavy během dne, potížím se soustředěním, ale například i chutí na nezdravá jídla a hlady v netradičních časech.
Je proto důležité snažit se chodit do postele a vstávat v přibližně stejnou dobu. Čím je cirkadiánní rytmus pravidelnější a stabilnější, tím vyšší je kvalita spánku.
NÁŠ TIP: chcete pomoci svým vnitřním hodinám? Pomohou vám k tomu spánkové rutiny, o kterých jsme také napsali blog: Základ pro zdravý a kvalitní spánek? Vytvořte si spánkové rutiny!
Fáze spánku: REM a non-REM spánek
Spánek můžeme zjednodušeně popsat jako přepínání mezi dvěma cykly: REM a non-REM. Pod zkratkou REM se ukrývá anglické spojení rapid eye movement, tedy rychlý pohyb očí, což je fyziologický projev charakteristický pro jednu z těchto fází.
Když spíme alespoň 6 – 8 hodin, tak si projedeme přibližně čtyřmi až šesti těmito cykly, každý trvá asi 90 minut. Na začátku spánku převažuje non-REM fáze, zatímco REM se prodlužuje směrem k ránu.
Non-REM spánek
Fáze 1 (snadný spánek) – přechod mezi bdělostí a spánkem, který trvá jen několik minut. Svaly se začínají uvolňovat, srdeční frekvence zpomaluje a cítíme, jak pomalu přicházejí dřímoty. Tato fáze je velmi křehká, takže se můžeme lehce probudit.
Fáze 2 – v této fázi klesají teplota těla a srdeční frekvence, dýchání se stává pravidelnějším. Klesá také mozková aktivita. V této fázi je už o něco těžší se probudit a představuje většinu non-REM spánku.
Fáze 3 (hluboký spánek) – nejhlubší část non-REM spánku, nezbytná pro fyzickou obnovu. Aktivita mozku je na minimu, krevní tlak klesá a člověka v této fázi je obtížné probudit. Tělo opravuje své tkáně, svalstvo a kosti, a posiluje imunitní systém.
REM spánek
Fáze, ve které se objevují sny a při které dochází k charakteristickému pohybu očima pod zavřenými víčky.
Během REM spánku je mozek velmi aktivní, téměř jako když jsme bdělí, ale naše svaly jsou dočasně paralyzovány. Jde o obranný mechanismus, abychom si náhodou pohybem – pod vlivem událostí ve snu – nějak neublížili.
REM spánek je důležitý pro kognitivní funkce, jako je konsolidace paměti, učení a zpracování emocí.
Čím déle spíme, tím více se zkracuje fáze 3 non-REM spánku a prodlužuje se REM fáze.
Každý cyklus hraje důležitou roli při udržování fyzického i duševního zdraví. I proto je nutné dbát na to, abychom během spánku absolvovali všechny, ideálně bez přerušení.
Doporučená délka spánku podle věku
Nyní se možná ptáte, jaká je doporučená délka spánku, chcete-li absolvovat všechny fáze a dbát na dodržování cirkadiánního rytmu.
Konkrétní hodnota se liší v závislosti na věku. Tato potřeba se totiž v průběhu života mění a platí jednoduché pravidlo: čím starší jsme, tím méně spánku zpravidla potřebujeme.
Doporučení jsou následující:
- Novorozenci (0–3 měsíce) – 14 až 17 hodin denně
- Kojenci (4–11 měsíců) – 12 až 15 hodin denně
- Batolata (1–2 roky) – 11 až 14 hodin denně
- Předškoláci (3–5 let) – 10 až 13 hodin denně
- Školáci (6–13 let) – 9 až 11 hodin za noc
- Teenageři (14–17 let) – 8 až 10 hodin za noc
- Dospělí (18–64 let) – 7 až 9 hodin za noc
- Senioři (65+ let) – 7 až 8 hodin za noc
Mějte na mysli, že se jedná o obecné pokyny, individuální potřeby spánku se mohou od člověka k člověku lišit. Vlivují na ně také faktory jako životní styl, zdravotní stav, stres a úroveň aktivity.
Platí také, že byť 8hodinový spánek na nekvalitní matraci může být nedostatečný. Jinými slovy, důležitá je nejen délka, ale také kvalita spánku.
Tu ovlivňuje celá řada faktorů.
Co ovlivňuje kvalitu spánku?
Je samozřejmostí, že na luxusní matraci a posteli na míru se vyspíte lépe než na levných alternativách. Nemluvě o tom, že vám poděkují i vaše páteř a dýchací cesty.
V ložnici samotné je tedy nejdůležitější to, NA ČEM spíte.
Matrace vám musí během celé noci poskytovat oporu, musí vaše tělo stabilizovat. Každý má jiné požadavky na jeho tvrdost, avšak jedno platí pro každého: v kvalitě se nevyplatí dělat kompromisy.
Je důležité, aby odváděl teplo a vlhkost z těla, čímž přispíval k vytvoření komfortu. Přírodní materiály, které používáme při výrobě luxusních matrací Westieri jsou navíc i hypoalergenní, což značí, že prachové roztoči a jiné dráždivé mikročástice mají smůlu.
Kvalitní matrace jde ruku v ruce s postelí na míru. Vzájemně se doplňují a společně tvoří absolutní základ pro zdravý spánek.
Důležité je ovšem i celkové prostředí, které máte v ložnici.
Nejlepší pro spánek je nižší teplota, kolem 18-20 °C. Příliš horko nebo příliš chladno a budete se v noci budit.
Myslete i na osvětlení. Tma podporuje tvorbu melatoninu, hormonu, který usnadňuje příchod vyhýbejte modrému světlu z displejů
Přečtěte si také našich 5 tipů, jak z své ložnice udělat oázu relaxu.
V neposlední řadě je důležité také to, co děláte PŘED spaním.
Vyhýbejte se těžkým a kořeněným jídlům na večeři. Řekněte ne alkoholu a nápojům s kofeinem, ideálně již 5-6 hodin před spánkem. Pokud je to možné, trávte večer klidnějšími aktivitami, vyhýbejte se nadměrné fyzické či mentální zátěži.
Pamatujte, zdravý spánek je předpokladem zdravého života.