Přestože čas plyne nezávisle na nás, nad svými vnitřními hodinami máme mnohem větší kontrolu. Takzvaný cirkadiánní rytmus má vliv na to, jak naše tělo funguje během dne. Kdy jsme unaveni, kdy bdíme, kdy máme nejvíc energie a naopak kdy přichází útlum.
Pro zdravý spánek jsou důležité pravidelnost a rovnováha. Naše vnitřní hodiny musí být „kalibrovány”. K tomu dokážou významnou měrou dopomoci takzvané spánkové rutiny. Díky nim tělo si tělo zvykne na náš denní rytmus a umí se mu lépe přizpůsobit.
To, jak si je vybudovat a proč byste je měli mít i vy, se dozvíte v tomto textu.
Proč jsou spánkové rutiny důležité?
1. Podporují pravidelnost cirkadiánního rytmu
Přirozený cyklus spánku a bdění je mimořádně důležitý. Pokud ho stále měníme, tělo si na něj nedokáže zvyknout. Následují problémy s usínáním, snížená kvalita spánku, nedostatek energie, problémy s soustředěním a podobně. Důsledné chození do postele a vstávání každý den v přibližně stejnou dobu cirkadiánní rytmus naopak posiluje.
2. Zvyšují kvalitu spánku
Když se tělo přizpůsobí pravidelnému režimu, ví, kdy má přejít do hlubších fází spánku. Právě během nich odpočívá a regeneruje nejvíc. Výsledkem je mnohem kvalitnější a zdravější spánek, který má vliv v podstatě na každý aspekt našeho fungování – kognitivní funkce, fyzickou kondici, ale i emoční prožívání.
3. Chrání duševní zdraví
Nepravidelné spánkové vzorce – usínání a buzení vždy v různých časech – jsou spojeny s vyšším výskytem poruch nálad, úzkosti a deprese. Stabilní spánkové rutiny podporují zdravou emocionální regulaci a pomáhají snižovat stres, čímž přispívají k utužování psychického zdraví.
4. Posilují fyzické zdraví
Pravidelný a zdravý spánek pomáhá tělu opravovat a regenerovat tkáně, regulovat hormony a posiluje také přirozenou obranyschopnost. Všechny tyto aspekty jsou důležité pro zdraví a to, jak se fyzicky cítíme. Spánková rutina, je-li nastavena správně, pomáhá tělu zajistit dostatek odpočinku. Tím snižuje riziko vzniku chronických zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, obezita a cukrovka.
5. Zvyšují produktivitu
Věděli jste, že udržování zdravého spánkového režimu vede ik větším zásobám energie a lepšímu soustředění během dne? Každý z nás pravidelně čelí různým výzvám a úkolům, ať už v osobním nebo pracovním životě. Pokud jsme kvalitně odpočatí, dokážeme se s nimi popasovat lépe.
Pravidelnost je klíčová
Prvním krokem k vytvoření rutin pro zdravý spánek je určení času, kdy budeme usínat, a kdy budeme vstávat.
Někdy to jde jednodušší, občas je to poměrně složité – například tehdy, pokud se u člověka střídají noční a denní směny v práci. Klíčové je však v rámci možností dosáhnout co nejvyšší pravidelnosti a vytrvat.
Při stanovování těchto časů mějte na mysli, že zdravý, kvalitní spánek by měl trvat ideálně 7 až 8 hodin. Pokud je kratší než 6, případně delší než 9 hodin, může to již být kontraproduktivní. Samozřejmě, přesná délka je individuální, někdo se cítí dokonale odpočatý už po šesti hodinách, jiný potřebuje minimálně osm.
NÁŠ TIP: k pravidelnému a zdravému spánku vám obrovskou měrou pomůže i kvalitní matrace na míru. Má nezanedbatelný vliv na to, jak se vyspíte. Kvalitní slovenské matrace Westieri jsou vyrobeny ze 100% přírodních materiálů a poskytují vašemu tělu dokonalou oporu během celé noci.
Snažte se chodit spát a probouzet ve stejných časech každý den, včetně víkendů a dní, kdy nepracujete. Přestože vidina delšího spánku o víkendu zní lákavě, může vám, paradoxně spánkovou rutinu rozházet.
Příprava těla a mysli na spánek
Spánková rutina začíná již přibližně 30 – 60 minut předtím, než (v ideálním případě) usneme.
Už tehdy potřebujeme tělu signalizovat, že se blíží čas odpočinout si a připravit se na spánek. Dá se to různými způsoby.
Většina lidí si potrpí na jistou předspánkovou sekvenci, rituály, které dělají každý večer. Ty mohou zahrnovat teplou, uklidňující sprchu, meditaci, čtení v posteli a podobně. Opakované činnosti přispívají k vytvoření rutiny a pravidelnosti.
Přinášíme pár tipů:
- dechová cvičení – pomalé, hluboké nádechy a výdech pomáhají uklidňovat nervovou soustavu, zpomalit tepovou frekvenci a uklidnit tělo i mysl;
- svalové uvolnění – lehká jóga či strečink dokáží zjemnit svalstvo, zvláště pokud je napjaté po náročném dni;
- bylinkové čaje – heřmánek, levandule, kozlík, meduňka či heřmánek jsou pomocníky z přírody, kteří urychlují příchod spánku;
- poslech uklidňující hudby – na internetu lze jednoduše nalézt různé playlisty, které prokazatelně navozují stav relaxace.
Není však důležité jen to, co děláte, ale také to, co NEděláte. Člověk by se měl před spánkem vyhnout několika zlozvykům a stimulujícím aktivitám, které ho zbytečně pouze oddalují.
Předtím, než se uložíte do postele, vyhněte se intenzivnímu cvičení. Nekuřte, nepijte alkohol, poslední kávu si dejte nejpozději 6 hodin před spánkem. Dejte si pozor i na těžká, mastná a kořeněná jídla. Nepijte moc tekutiny, protože se v noci budete budit kvůli návštěvám WC.
Samostatnou kapitolou je používání telefonu před spánkem, případně sledování televize či používání počítače. Modré světlo, které produkují displeje, zpomaluje tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Pokud je to možné, ve večerních hodinách omezte tyto činnosti na minimum.
Důležité je i prostředí, ve kterém spíte
Ložnice by měla být vaší oázou klidu.
Místem, před dveřmi kterého zanecháte všechny starosti a oddáte se plnohodnotnému relaxu a odpočinku. To, v jakém prostředí spíte, má na kvalitu spánku velký vliv.
NÁŠ TIP: přečtěte si také 5 tipů, jak z své ložnice udělat oázu relaxu
V první řadě je důležité osvětlení. Doporučujeme tlumené, teplé žluté umělé světlo, ideální z noční lampy. Čím silnější a zářivější je, tím více zpomaluje tvorbu melatoninu. Důležité je také venkovní světlo – ideálně chcete spát při zatažených žaluzií v dokonale zatemněné místnosti.
Pozor i na teplotu v ložnici. Většina lidí se spí nejlépe při 15 až 19°C. Nebojte se místnost před spaním vyvětrat, čerstvý vzduch je také důležitý.
V neposlední řadě je důležitá samozřejmě i kvalitní postel a matrace na míru. To, na čem spíte, má na kvalitu odpočinku snad největší vliv. Uvažte – v posteli trávíme přibližně třetinu životů, dá tedy rozum, že tento čas má být co nejzdravější.
My ve Westieri vám rádi pomůžeme s výběrem té správné matrace na míru. Přizpůsobíme vám jeho velikost, tuhost pružin a materiál, abyste se každou noc vyspali do růžova.
Ranní návyky, které podporují zdravý spánek
Na kvalitu spánku má vliv nejen to, co děláme před usínáním, ale také rutina po probuzení.
Jak vypadá ta vaše?
Pokud se člověk probouzí se stresem a do neuspořádaného prostředí, na náladě a energii mu to rozhodně nepřidá. Zaveďte do svého rána návyky, díky kterým se budete během dne cítit lépe a večer snáze usnete.
Držte se těchto doporučení:
- přirozené denní světlo potlačuje tvorbu melatoninu a pomáhá člověku přirozeně se probrat, což přispívá k posílení rutiny – roztáhněte závěsy a vytáhněte žaluzie,
- lehká rozcvička je ideálním startem do dne, pomáhá člověka nakopnout a osvěžit ho, setřást zbytky únavy,
- vylíhování v posteli může znít lákavě, zejména o víkendech, ale, paradoxně, může člověku ubrat z energie a oddálit skutečný začátek dne,
- po noci je vaše tělo dehydrováno, nezapomeňte se tedy napít dostatečného množství čisté vody,
- postel po sobě vždy upravte, abyste se vraceli do dokonale připravené ložnice a ne neorganizovaného nepořádku.
Co dělat, pokud máte problémy se spánkem?
Někdy se člověk může snažit jak umí a spánek stejně nepřichází. Téměř třetina lidí na světě trpí nespavostí – insomnií.
Pokud se vám to i přes snahu o vytvoření rutiny a ozdravení spánku nedaří, možná je na čase konzultace s odborníkem. Doporučení vám určitě umí dát i váš všeobecný lékař, existují však i specializované spánkové laboratoře a centra, kde obdržíte pomoc od specialistů.
Dříve se však ujistěte, že dodržujete všechna doporučení ke zdravému spánku a vyhýbáte se zlozvykům.
Možná je odpovědí kvalitní matraci na míru, protože na tom svém se budíte dolámáni. Případně příchod spánku oddaluje ta káva, kterou jste si dali odpoledne nebo silné světlo v ložnici
Mnohdy se odpověď ukrývá v tom, jak trávíme svůj den a čas před uložením se do postele, nebo v prostředí, ve kterém usínáme. Zaměřte se na jedno i druhé a možná budete překvapeni, jak zásadní vliv na váš spánek a život to může mít.